7 de enero de 2008
Revuelto de vegetales
Ingredientes para 4 raciones:
1 cucharada de aceite de sésamo,
2 cucharadas de jengibre picado muy finamente,
media cucharada de ajo picado,
una taza y media de brócoli,
1 taza de zanahorias en rodajas finas,
1 cebolla pequeña troceada,
una taza de caldo de vegetales,
1 cucharada de almidón de maíz (maizena),
1 cucharada de agua fría,
200 gramos de castañas de agua,
1 taza de champiñones en rodajas, y
2 cucharadas de salsa de ostras.
En una sartén grande, cuando el aceite esté caliente, echamos el jengibre y el ajo. Los freímos durante un minuto hasta que tomen un ligero color marrón. Entonces añadimos el brócoli, las zanahorias y la cebolla. Seguimos removiendo durante un minuto e incorporamos el caldo de vegetales. En este momento lo tapamos y esperamos unos tres minutos.
Mientras tanto disolvemos la maizena en el agua fría. No lo añadiremos a la sartén hasta que las zanahorias se pongan tiernas. Enseguida cogerá cuerpo y entonces echamos las castañas de agua, los champiñones y la salsa de ostras. Removemos unos 30 segundos más y ya está listo.
Información nutricional para cada ración:
95 calorías.
18 gramos de hidratos de carbono,
3 gramos de proteínas,
1 gramo de grasa, y
4 gramos de fibra.
1 cucharada de aceite de sésamo,
2 cucharadas de jengibre picado muy finamente,
media cucharada de ajo picado,
una taza y media de brócoli,
1 taza de zanahorias en rodajas finas,
1 cebolla pequeña troceada,
una taza de caldo de vegetales,
1 cucharada de almidón de maíz (maizena),
1 cucharada de agua fría,
200 gramos de castañas de agua,
1 taza de champiñones en rodajas, y
2 cucharadas de salsa de ostras.
En una sartén grande, cuando el aceite esté caliente, echamos el jengibre y el ajo. Los freímos durante un minuto hasta que tomen un ligero color marrón. Entonces añadimos el brócoli, las zanahorias y la cebolla. Seguimos removiendo durante un minuto e incorporamos el caldo de vegetales. En este momento lo tapamos y esperamos unos tres minutos.
Mientras tanto disolvemos la maizena en el agua fría. No lo añadiremos a la sartén hasta que las zanahorias se pongan tiernas. Enseguida cogerá cuerpo y entonces echamos las castañas de agua, los champiñones y la salsa de ostras. Removemos unos 30 segundos más y ya está listo.
Información nutricional para cada ración:
95 calorías.
18 gramos de hidratos de carbono,
3 gramos de proteínas,
1 gramo de grasa, y
4 gramos de fibra.
Etiquetas: Brócoli, Recetas, Zanahorias
14 de diciembre de 2007
Helado de arándanos
Ingredientes:
un cuarto de litro de yogur desnatado con sabor a vainilla,
media taza de leche desnatada,
una taza de arándanos medio congelados, y
una taza y media de cubitos de hielo.
Licuar el yogur junto a la leche y la mitad de los arándanos.
A continuación, añadir el resto de los arándanos y triturarlo hasta que sea una masa suave. De todas maneras, podrán quedar algunas pieles de la fruta.
Justo antes de servir licuar de nuevo con los cubitos de hielo hasta que esté casi sólido.
Información nutricional para cada copa:
61 calorías.
12 gramos de hidratos de carbono,
3 gramos de proteínas,
2 miligramos de colesterol,
46 miligramos de sodio, y
1 gramo de fibra.
un cuarto de litro de yogur desnatado con sabor a vainilla,
media taza de leche desnatada,
una taza de arándanos medio congelados, y
una taza y media de cubitos de hielo.
Licuar el yogur junto a la leche y la mitad de los arándanos.
A continuación, añadir el resto de los arándanos y triturarlo hasta que sea una masa suave. De todas maneras, podrán quedar algunas pieles de la fruta.
Justo antes de servir licuar de nuevo con los cubitos de hielo hasta que esté casi sólido.
Información nutricional para cada copa:
61 calorías.
12 gramos de hidratos de carbono,
3 gramos de proteínas,
2 miligramos de colesterol,
46 miligramos de sodio, y
1 gramo de fibra.
9 de noviembre de 2007
Lasaña de pavo
Ingredientes para diez raciones:
500 gramos de pavo magro,
3/4 de litro de salsa marinara (comprada),
1 taza de queso mozzarella desnatado rallado,
400 ml de queso ricotta desnatado,
4 cucharadas de queso parmesano,
1 huevo,
4 cucharadas de perejil fresco picado, y
12 láminas de lasaña.
Precalentar el horno a 175ºC (350ºF).
En una cazuela cocinamos el pavo troceado hasta que se ponga dorado. Entonces, eliminamos la grasa y le añadimos la salsa marinara. A fuego bajo lo calentamos durante 5 minutos.
En un recipiente aparte, mezclamos juntos media taza de mozzarella, el queso ricotta, el parmesano, el huevo y el perejil.
En una bandeja vamos colocando sucesivas capas de láminas sobre las que añadimos un poco de la salsa y la siguiente capa de láminas. Lo tapamos con papel de aluminio y se hornea durante 25 minutos.
Después le añadimos lo que quedaba de mozarrella y seguimos horneando hasta que el queso tome un color marrón suave (unos 25 minutos).
Información nutricional para cada ración:
293 calorías (76 de ellas de la grasa).
30 gramos de hidratos de carbono,
26 gramos de proteínas,
8 gramos de grasa (de los cuales 3 gramos son de grasas saturadas),
97 miligramos de colesterol,
609 miligramos de sodio, y
4 gramos de fibra.
500 gramos de pavo magro,
3/4 de litro de salsa marinara (comprada),
1 taza de queso mozzarella desnatado rallado,
400 ml de queso ricotta desnatado,
4 cucharadas de queso parmesano,
1 huevo,
4 cucharadas de perejil fresco picado, y
12 láminas de lasaña.
Precalentar el horno a 175ºC (350ºF).
En una cazuela cocinamos el pavo troceado hasta que se ponga dorado. Entonces, eliminamos la grasa y le añadimos la salsa marinara. A fuego bajo lo calentamos durante 5 minutos.
En un recipiente aparte, mezclamos juntos media taza de mozzarella, el queso ricotta, el parmesano, el huevo y el perejil.
En una bandeja vamos colocando sucesivas capas de láminas sobre las que añadimos un poco de la salsa y la siguiente capa de láminas. Lo tapamos con papel de aluminio y se hornea durante 25 minutos.
Después le añadimos lo que quedaba de mozarrella y seguimos horneando hasta que el queso tome un color marrón suave (unos 25 minutos).
Información nutricional para cada ración:
293 calorías (76 de ellas de la grasa).
30 gramos de hidratos de carbono,
26 gramos de proteínas,
8 gramos de grasa (de los cuales 3 gramos son de grasas saturadas),
97 miligramos de colesterol,
609 miligramos de sodio, y
4 gramos de fibra.
19 de octubre de 2007
Pastel de calabaza
Ingredientes para nueve raciones:
2 tazas de puré de calabaza,
2 tazas de galletas trituradas,
3 cucharadas de margarina baja en calorías,
2 cucharadas de azúcar moreno,
3 cucharadas de canela, y
340 mililitros de leche.
Antes de empezar, ponemos el horno a calentar a unos 220 grados centígrados.
Amasamos juntos las galletas, la margarina, el azúcar y dos cucharadas de canela. Bien aplastados lo colocamos en el fondo del molde. Lo horneamos durante cinco minutos y lo sacamos.
Batimos juntos el resto de los ingredientes y echamos la masa sobre el molde. Lo horneamos unos 15 minutos y después bajamos la temperatura a 170 grados centígrados y lo seguimos horneando durante unos 35 minutos.
Información nutricional para cada ración:
181 calorías (47 de ellas de la grasa)
28 gramos de hidratos de carbono,
7 gramos de proteínas,
5 gramos de grasa (de los cuales 1 gramo es de grasas saturadas),
49 miligramos de colesterol,2 tazas de puré de calabaza,
2 tazas de galletas trituradas,
3 cucharadas de margarina baja en calorías,
2 cucharadas de azúcar moreno,
3 cucharadas de canela, y
340 mililitros de leche.
Antes de empezar, ponemos el horno a calentar a unos 220 grados centígrados.
Amasamos juntos las galletas, la margarina, el azúcar y dos cucharadas de canela. Bien aplastados lo colocamos en el fondo del molde. Lo horneamos durante cinco minutos y lo sacamos.
Batimos juntos el resto de los ingredientes y echamos la masa sobre el molde. Lo horneamos unos 15 minutos y después bajamos la temperatura a 170 grados centígrados y lo seguimos horneando durante unos 35 minutos.
Información nutricional para cada ración:
181 calorías (47 de ellas de la grasa)
28 gramos de hidratos de carbono,
7 gramos de proteínas,
5 gramos de grasa (de los cuales 1 gramo es de grasas saturadas),
218 miligramos de sodio, y
2 gramos de fibra.
2 gramos de fibra.
4 de septiembre de 2007
Banana "split"
Ingredientes para una ración:
1 plátano,
1 cucharada de mantequilla de cacahuete, y
1 cucharada de coco rallado.
Se corta el plátano longitudinalmente pero sin llegar a partirlo en dos trozos. Se añade la mantequilla de cacahuete en el medio y se decora con un poco de coco rallado.
Información nutricional para una ración:
168 calorías (58 de ellas de la grasa)
17 gramos de hidratos de carbono,
4 gramos de proteínas,
6 gramos de grasa (de los cuales 1,3 gramos son de grasas saturadas),
47 miligramos de sodio, y
3 gramos de fibra.
1 plátano,
1 cucharada de mantequilla de cacahuete, y
1 cucharada de coco rallado.
Se corta el plátano longitudinalmente pero sin llegar a partirlo en dos trozos. Se añade la mantequilla de cacahuete en el medio y se decora con un poco de coco rallado.
Información nutricional para una ración:
168 calorías (58 de ellas de la grasa)
17 gramos de hidratos de carbono,
4 gramos de proteínas,
6 gramos de grasa (de los cuales 1,3 gramos son de grasas saturadas),
47 miligramos de sodio, y
3 gramos de fibra.
31 de julio de 2007
Bizcocho de calabacín
Ingredientes para catorce rebanadas:
4 claras de huevo,
50 mililitros de aceite de girasol,
1 taza de calabacines rallados finamente,
190 mililitros de zumo de manzana concentrado,
3 tazas de harina,
2 cucharadas de canela, y
3 cucharadas de levadurina o bicarbonato.
Las yemas se baten junto al aceite, el calabacín y el zumo de manzana. Por otro lado se mezcla bien la harina con la canela y la levadurina.
Se juntan y mezclan ambos hasta que esté todo bien mojado y se coloca en el molde.
Se hornea unos 35 minutos y listo para comer.
Información nutricional para cada rebanada:
185 calorías.
4 gramos de proteinas.
5,5 gramos de grasa.
28 gramos de hidratos de carbono.
4 claras de huevo,
50 mililitros de aceite de girasol,
1 taza de calabacines rallados finamente,
190 mililitros de zumo de manzana concentrado,
3 tazas de harina,
2 cucharadas de canela, y
3 cucharadas de levadurina o bicarbonato.
Las yemas se baten junto al aceite, el calabacín y el zumo de manzana. Por otro lado se mezcla bien la harina con la canela y la levadurina.
Se juntan y mezclan ambos hasta que esté todo bien mojado y se coloca en el molde.
Se hornea unos 35 minutos y listo para comer.
Información nutricional para cada rebanada:
185 calorías.
4 gramos de proteinas.
5,5 gramos de grasa.
28 gramos de hidratos de carbono.
9 de julio de 2007
Helado de uva
Ingredientes para seis raciones:
1 taza y media de zumo de uva blanco,
1 taza y media de zumo de uva tinto, y
2 cucharadas de zumo de limón.
Mezclamos bien todos los ingredientes y los ponemos dentro de los moldes. Les colocamos los palitos de madera o de plástico y se guardan en el congelador hasta que estén sólidos.
Se sacan de sus moldes y ya están listos para saborear.
Información nutricional para cada ración:
78 calorías.
19 gramos de hidratos de carbono.
1 gramo de proteínas.
5 miligramos de sodio.
1 taza y media de zumo de uva blanco,
1 taza y media de zumo de uva tinto, y
2 cucharadas de zumo de limón.
Mezclamos bien todos los ingredientes y los ponemos dentro de los moldes. Les colocamos los palitos de madera o de plástico y se guardan en el congelador hasta que estén sólidos.
Se sacan de sus moldes y ya están listos para saborear.
Información nutricional para cada ración:
78 calorías.
19 gramos de hidratos de carbono.
1 gramo de proteínas.
5 miligramos de sodio.
Etiquetas: Recetas
17 de junio de 2007
Ensalada multicolor
Ingredientes para cuatro raciones:
1 taza de brécol cortado en tiras finas,
1 taza de coliflor blanca cortada en tiras finas,
1 taza de coliflor roja cortada en tiras finas,
1 taza de zanahorias cortadas en tiras finas,
media cucharadita de sal,
media cucharadita de eneldo,
pimienta al gusto,
media cucharadita de semillas de apio,
una cucharada de mostaza, y
1 taza de mayonesa baja en calorías.
Mezclamos bien en un recipiente grande, las coliflores, el brécol y las zanahorias.
1 taza de brécol cortado en tiras finas,
1 taza de coliflor blanca cortada en tiras finas,
1 taza de coliflor roja cortada en tiras finas,
1 taza de zanahorias cortadas en tiras finas,
media cucharadita de sal,
media cucharadita de eneldo,
pimienta al gusto,
media cucharadita de semillas de apio,
una cucharada de mostaza, y
1 taza de mayonesa baja en calorías.
Mezclamos bien en un recipiente grande, las coliflores, el brécol y las zanahorias.
En un recipiente más pequeño mezclamos el resto de ingredientes y a continuación se lo añadimos a las hortalizas.
Una vez bien mezclado todo lo guardamos en la nevera un par de horas para servirlo frío.
Información nutricional para cada ración:
75 calorías
5 gramos de hidratos de carbono
4 gramos de proteínas
3 gramos de grasas
3 gramos de fibra
Información nutricional para cada ración:
75 calorías
5 gramos de hidratos de carbono
4 gramos de proteínas
3 gramos de grasas
3 gramos de fibra
Etiquetas: Recetas
2 de abril de 2007
Espinacas al horno
Ingredientes para cuatro raciones:
560 gramos de espinacas,
1 cucharada de aceite de oliva,
media taza de cebolla cortada en trocitos pequeños,
dos tazas de queso parmesano,
una taza de queso ricotta bajo en grasa,
5 gramos de nueces trituradas,
1 diente de ajo en polvo,
250 mililitros de salsa de tomate,
media cucharada de orégano seco,
media cucharada de albahaca seca, y
sal y pimienta al gusto.
Salteamos la cebolla con el aceite de oliva antes de añadirle las espinacas, los quesos, la nuez, el ajo, la sal y la pimienta.
Lo retiramos del fuego y le añadimos la salsa de tomate, el orégano y la albahaca.
Lo ponemos en el horno durante unos 25 minutos a fuego moderado (180ºC).
Información nutricional para cada ración:
195 calorías
15 gramos de hidratos de carbono
14 gramos de proteínas
10 gramos de grasas
4 gramos de fibra
560 gramos de espinacas,
1 cucharada de aceite de oliva,
media taza de cebolla cortada en trocitos pequeños,
dos tazas de queso parmesano,
una taza de queso ricotta bajo en grasa,
5 gramos de nueces trituradas,
1 diente de ajo en polvo,
250 mililitros de salsa de tomate,
media cucharada de orégano seco,
media cucharada de albahaca seca, y
sal y pimienta al gusto.
Salteamos la cebolla con el aceite de oliva antes de añadirle las espinacas, los quesos, la nuez, el ajo, la sal y la pimienta.
Lo retiramos del fuego y le añadimos la salsa de tomate, el orégano y la albahaca.
Lo ponemos en el horno durante unos 25 minutos a fuego moderado (180ºC).
Información nutricional para cada ración:
195 calorías
15 gramos de hidratos de carbono
14 gramos de proteínas
10 gramos de grasas
4 gramos de fibra
26 de marzo de 2007
Huachinango picante
Ingredientes para cuatro raciones:
500 gramos de huachinango u otro pescado magro como el lenguado,
2 cucharadas de zumo de lima,
media cucharada de pimentón, y
sal, jengibre y pimienta negra al gusto.
Lavamos y secamos bien el pescado con unas toallitas de papel antes de cortarlo en cuatro porciones. Con un pincel, repartimos el zumo de lima sobre la superficie del pescado.
En un recipiente aparte mezclamos el pimentón, la sal, el jengibre y la pimienta negra y con la mezcla rebozamos el pescado.
Lo horneamos durante unos 10 a 15 minutos a 230ºC (fuego muy alto).
Información nutricional para cada ración:
112 calorías
1 gramo de hidratos de carbono
22 gramos de proteínas
2 gramos de grasas (1 gramo de grasas saturadas y 40 miligramos de colesterol)
Sin apenas fibra
183 miligramos de sodio
460 miligramos de potasio
36 miligramos de Calcio
500 gramos de huachinango u otro pescado magro como el lenguado,
2 cucharadas de zumo de lima,
media cucharada de pimentón, y
sal, jengibre y pimienta negra al gusto.
Lavamos y secamos bien el pescado con unas toallitas de papel antes de cortarlo en cuatro porciones. Con un pincel, repartimos el zumo de lima sobre la superficie del pescado.
En un recipiente aparte mezclamos el pimentón, la sal, el jengibre y la pimienta negra y con la mezcla rebozamos el pescado.
Lo horneamos durante unos 10 a 15 minutos a 230ºC (fuego muy alto).
Información nutricional para cada ración:
112 calorías
1 gramo de hidratos de carbono
22 gramos de proteínas
2 gramos de grasas (1 gramo de grasas saturadas y 40 miligramos de colesterol)
Sin apenas fibra
183 miligramos de sodio
460 miligramos de potasio
36 miligramos de Calcio
Etiquetas: Recetas
2 de febrero de 2007
Pavo con chile
Ingredientes para seis raciones:
500 gramos de pavo cortado en cuadraditos,
Media taza de cebolla troceada,
Media taza de pimientos verdes troceados,
2 tazas de judías rojas cocidas,
1 taza de agua,
200 gramos de salsa de tomate con bajo contenido en sodio,
800 gramos de tomates,
1 cucharada de chile en polvo, y
media cucharada de ajo en polvo.
Se ponen todos los ingredientes junto en una olla grande y se cuecen a fuego lento.
Información nutricional para una ración:
303 calorías
27 gramos de hidratos de carbono
22 gramos de proteínas
1 gramo de grasa (40 miligramos de colesterol)
8 gramos de fibra
227 miligramos de sodio
994 miligramos de potasio
98 miligramos de Calcio
500 gramos de pavo cortado en cuadraditos,
Media taza de cebolla troceada,
Media taza de pimientos verdes troceados,
2 tazas de judías rojas cocidas,
1 taza de agua,
200 gramos de salsa de tomate con bajo contenido en sodio,
800 gramos de tomates,
1 cucharada de chile en polvo, y
media cucharada de ajo en polvo.
Se ponen todos los ingredientes junto en una olla grande y se cuecen a fuego lento.
Información nutricional para una ración:
303 calorías
27 gramos de hidratos de carbono
22 gramos de proteínas
1 gramo de grasa (40 miligramos de colesterol)
8 gramos de fibra
227 miligramos de sodio
994 miligramos de potasio
98 miligramos de Calcio
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